Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension/ Abordări Dietetice
pentru Oprirea Hipertensiunii) a fost concepută pentru a diminua
presiunea sanguină şi nivelul de colesterol şi pentru a preveni
diabetul. Totuşi, proprietatea ei uimitoare de a ajuta oamenii să piardă
din greutate a transformat dieta în subiectul unui bestseller, scrie
cotidianul britanic Daily Mail, citat de agenţia Mediafax.
Regimul
a fost dezvoltat de nutriţionistul Marla Heller şi este susţinut de
Institutul Naţional pentru Inimă, Plămâni şi Sânge (din Statele Unite)
şi Asociaţia Americană a Inimii.
Într-un fragment din noua ei
carte, "Soluţia DASH de a piede în greutate", Heller povesteşte cum
dieta ei simplă îţi poate modela silueta în timp util pentru petrecerea
de Crăciun, fără să numeri caloriile sau să urmezi un program chinuitor
de exerciţii fizice.
Spre deosebire de alte diete care pot avea
efecte secundare asupra sănătăţii, a fost demonstrat ştiinţific că
aceasta are şi proprietăţi benefice în acest sens, accelerând
metabolismul şi antrenând apetitul pentru a rezista în faţa tentaţiilor
calorice din timpul sărbătorilor.
Potrivit Marlei Heller, principiul
dietei DASH este că în loc să numeri caloriile şi să te îngrijorezi în
privinţa grăsimii, cel mai bun mod de a pierde în greutate este să te
concentrezi pe tipurile de mâncare pe care le consumi, soluţia fiind să
alegi proteine şi grăsimi sănătoase.
Împărţită în două faze,
dieta promite nu numai să ajute la pierderea în greutate, în special în
zona abdomenului, dar s-a dovedit că reduce presiunea sanguină şi
colesterolul, precum şi riscul de boli de inimă, stop cardiac şi diabet.
FAZA
ÎNTÂI a dietei DASH (primele două săptămâni ale programului) constă
într-o perioadă de tranziţie cu un consum redus de carbohidraţi
concepută să regleze metabolismul.
Pentru primele 14 zile,
trebuie să incluzi în fiecare masă principală (mic dejun, prânz şi cină)
porţii moderate din următoarele trei grupe de mâncare. Ca reper, o
porţie de carne, peşte şi pasăre ar trebui să fie de dimensiunea palmei.
O mână plină de boabe de fasole, de nuci, de linte şi de mâncare din
soia e măsura potrivită. Iar o porţie de brânză ar trebui să aibă
mărimea unei cutii mici de chibrituri.
1. Mâncăruri bogate în proteine şi cu nivel redus de grăsime saturată:
Carne slabă
Peşte şi carne de pasăre
Fasole şi linte
Mâncare din soia
Brânzeturi de grăsime redusă
Ouă
Iaurt neîndulcit sau îndulcit artificial (un pahar mic pe zi)
2. Grăsimi sănătoase pentru inimă:
Avocado
Uleiuri vegetale, în special de măsline, de seminţe de rapiţă şi de nuci
Mâncărurile
din această grupă conţin omega-3 şi grăsimi polinesaturate, despre care
s-a demonstrat că, dacă sunt consumate în mod regulat, au efecte
benefice asupra circulaţiei sângelui şi reduc riscul apariţiei bolilor
cardiace.
3. Mâncăruri bogate în proteine care conţin grăsimi sănătoase:
Nuci (de preferat neprăjite şi nesărate) şi seminţe
Peşte gras, precum somonul şi scrumbia
În
plus, sunt recomandate jeleurile fără zahăr, cu gust de fructe - acesta
va deveni substitutul fructelor şi al desertului. Toate legumele, cu
excepţia celor cu amidon precum cartofii şi porumbul, sunt de asemenea
nelimitate.
Astfel, mâncărurile bogate în amidon, în afară de
fasole, sunt de evitat: pâinea, pastele, cartofii, toate mâncărurile
prăjite în unt, alimentele cu zahăr (inclusiv fructele proaspete,
îngheţate, uscate sau la conservă), alcool, băuturi cu cafeină, lapte.
FAZA A DOUA: Păstrează kilogramele departe pentru totdeauna
După etapa de tranziţie, dacă vrei să continui să pierzi în greutate şi să te simţi bine, eşti gata să treci la faza a doua.
În
această perioadă ar trebui să mănânci în continuare proteine şi multe
legume la fiecare masă, dar poţi începe să adaugi la dietă cereale
integrale (nu mai mult de trei porţii) şi fructe (două porţii). De
asemenea, poţi să îţi intensifici regimul de exerciţii fizice cu mai
multă activitate aerobică şi exerciţii de tonifiere.
O porţie de
cereale integrale înseamnă oricare dintre următoarele variante: o felie
de pâine integrală, jumătate de brioşă integrală, jumătate de chiflă
integrală, jumătate de paste integrale sau orez brun, jumătate de cartof
copt sau trei cartofi noi în coajă, sau o lingură de cereale integrale.
O
porţie de fructe înseamnă o bucată mică de fruct proaspăt, jumătate de
pahar de suc de fructe, o linguriţă de fructe uscate sau două linguri de
fructe în suc la conservă.
În cadrul acestei etape vei continua
să pierzi din kilograme, deşi puţin mai încet decât în faza iniţială,
dar este un plan pe care îl poţi urma pe viaţă.
Exemple de MENIURI care respectă dieta DASH:
Mic dejun (alege o variantă)
Un ou fiert feliat cu una sau două felii de bacon slab, gătit la grătar, şi un pahar mic de suc de roşii.
O omletă din două ouă cu o felie mică de carne de vită la cuptor şi roşii feliate.
Un rulou din curcan şi brânză (aşază o felie mare de curcan deasupra
unei felii de brânză cu nivel redus de grăsime şi înfăşoară-le), plus un
pahar de suc de legume.
Omletă din albuş de ou (făcută din două albuşuri de ou) cu şuncă slabă şi ciuperci.
O porţie de nuci diverse şi crudităţi (ţelină, ridichi, morcovi, castravete sau ardei).
Gustări (una în timpul dimineţii şi una după-amiază)
O bucată de brânză uşoară şi o porţie de morcovi.
Un iaurt mic fără grăsime şi zece nuci sau caju.
O linguriţă de unt de arahide cu batoane de ţelină.
O bucată de brânză uşoară cu batoane de ţelină.
Două linguri de brânză de vaci, alături de crudităţi.
Prânz (alege o variantă, plus un pahar de jeleu fără zahăr la desert)
Un piept de pui la grătar servit cu o salată verde mare cu ulei şi oţet.
Două sau trei rulouri cu şuncă şi brânză, servite cu o lingură de
salată de varză crudă, acoperită în dressing din ulei şi oţet, plus
castraveţi.
O conservă de ton amestecată cu maioneză uşoară şi ardei şi ceapă tăiate fin, alături de o salată mare cu ulei şi oţet.
O roşie mare umplută cu brânză de vaci uşoară cu arpagic şi piper negru, servită cu garnitură de salată.
O ciupercă Portobello acoperită cu o felie subţire de şuncă şi cu brânză de vaci rasă pe deasupra.
Gustări înainte de cină (opţional)
Fâşii de ardei roşu cu o lingură de guacamole
O mână de nuci nesărate şi prăjite sau de fistic (aproximativ 20)
O lingură de humus cu nivel redus de grăsime plus crudităţi.
Cină (alege o variantă, plus un pahar de jeleu fără zahăr la desert)
Un burger din carne de vită slabă, la grătar, cu legume aburite.
O porţie de pui la rotisor servită cu salată de legume, cu nuci de pin presărate pe deasupra şi cu dressing din oţet.
O porţie de somon prăjit, plus legume chinezeşti (pentru aromă: o pastă din condimente chinezeşti sau tailandeze).
Cotlet de porc la grătar cu piure de conopidă şi păstăi cu dressing balsamic.
O salată "three-bean" (salată tipic americană făcută, de obicei, din
diverse boabe de păstăi la conservă), plus o salată mare verde.
05 December, 2012
Dieta DASH: Cum slăbeşti fără să te gândeşti la calorii
Wednesday, December 05, 2012
No comments
Subscribe to:
Post Comments (Atom)
Pages
Powered by Blogger.
0 comentarii:
Post a Comment