Dieta Dukan - Prima Etapa

Dieta Dukan - Etapa 1: Atac

Cat timp trebuie sa dureze aceasta perioada? La aceasta intrebare nu exista un raspuns fix. Durata Perioadei de Atac depinde de numarul de kilograme pe care incercati sa le pierdeti, de varsta, si de numarul de diete precedente pe care le-ati urmat (deoarece cu cat mai multe diete precedente cu atat corpul si-a marit sistemul defensiv si se va opune mai mult pierderii de kilograme).
Pentru cei care doresc sa piarda mai mult de 20 kilograme se recomanda intre 7 si 10 zile dar nu mai mult de 10 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda intre 10 si 20 de kilograme se recomanda o perioada de atac de 5 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 10 kilograme se recomanda o perioada de atac de 3 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 5 kilograme se recomanda o perioada de atac de 1-2 zile.
Alimentele autorizate
In aceasta perioada veti putea sa consumati alimente din 8 categorii aprobate plus va trebui neaparat sa consumati zilnic alimente din 2 categorii. Aceste 10 categorii sunt:
Categoria 1 - Carnurile rosii cu putine grasimi:

• Carnea de vita: se poate manca pe gril sau la rotisor (bineinteles fara nici un fel de ulei, unt, etc). Sunt permise doar bucatile de carne cu putine grasimi: file mignon, muschiul dar evitand neaparat antricotul si coastele.
• Vitelul: de aici este permis cotletul si ficatul (daca nivelul de colesterol vi-l permite).
• Porcul si mielul nu sunt autorizate.

Puteti sa preparati aceste carnuri oricum doriti dar fara a utiliza urmatoarele: uleiuri, unt, crema, samantana, etc. Modul de pregatire recomandat este la gril dar puteti de asemenea sa le pregatiti la rotisor sau in cuptor.
Categoria 2 – organele de animale:

• Din aceasta categorie doar ficatul si limba sunt permise.
• Se recomanda fiactul de vita, de vitel si de pui. Singurul dezavantaj al ficatului este faptul ca are foarte mult colesterol deci pentru cei cu nivele de colesterol mari nu este recomandat sa consumati mult.
• Sunt permise limba de vitel si de miel deoarece sunt cele mai putin grase.

Categoria 3 – pestele:

• Din aceasta familie de alimente sunt permise toate. Este de asemenea permis si pestele afumat, mai ales somonul afumat. Si pestele in conserva atata timp cat este conservat in propriul sau sos sau intr-un sos de rosii dar nu in ulei!

Categoria 4 – fructele de mare:

• Sunt permise toate crustaceele: crevetii, crabul, homarul, langustele, langustinele, stridiile, midiile, molustele si cochiliie Saint-Jacques.

Categoria 5 – pasarile:

• Toate pasarile sunt permise in afara celor cu ciocul plat adica: gasca si rata. Atentie! Singurul lucru care nu este permis pentru consum este pielea pasarilor deoarece este extrem de grasa. Astfel, desi pasarile pot fi gatite cu pielea (puiul la cuptor, etc) trebuie sa indepartati pielea inainte sa le consumati.
• Puiul este bineinteles recomandat dar de evitat partile grase ale acestuia (aripioare, piele, etc). Cel mai sugerat este pieptul de pui.
• Iepurele este un animal extrem de slab si puteti sa mancati orice portiune a acestuia.

Categoria 6 – delicatesele (mezelurile):

• Se pot consuma toate delicatesele care nu contin multa grasime: de curcan, de pui, cele de filet de vita afumate (de gen carpaccio de vita, bresaola, etc).
• Nu se poate consuma sunca decat daca o gasiti degresata.

Categoria 7 – ouale:

• Ouale pot fi consumate fierte sau gatite in omleta dar fara a folosi ulei pentru pregatire. Pentru a gati fara ulei se recomanda o Folie Silpat de silicon.
  

Aceasta se poate gasi pe internet pe mai multe siteuri ca si http://www.casacofetarilor.ro/catalog/silform_si_silpat.php, http://www.egastro.ro/patiserie/folii-gratare-tavi-copt.php,

• Doctorul Dukan de asemenea recomanda adaugarea de creveti sau de langustine pentru a face ouale mai interesante. Puteti de asemenea sa faceti si omlete cu cateva feliute de ceapa.
• Desi restul alimentelor discutate mai sus pot fi consumate in orice cantitati problema cu ouale este continutul mare de colesterol al acestora. Astfel, se recomanda sa consumati doar intre 3 – 4 oua cu galbenus pe saptamana. In schimb, albusul poate fi consumat oricand si fara nici un fel de restrictie – precum am mentionat si mai sus acesta este forma cea mai pura de proteine in existenta. Este de asemenea recomandat ca atunci cand faceti omlete sa folositi un galbenus pentru fiecare doua albusuri – astfel veti mentine gustul de galbenus dar omelta va fi si mai sanatoasa.

Categoria 8 – lactate degresate (iaurt si branza cu 0% grasime)

• Atentie! Pot fi consumate doar lactatele 100% degresate adica cu 0% grasimi. Lactatele demi-degresate nu sunt acceptate.
• Laptele nu este nici acesta acceptat decat in cantitati foarte mici (adica putin lapte 0% in cafea) deoarece contine lactoza, adica zahar. Lactoza este eliminata atunci cand laptele este transformat in branza.
• Deci puteti consuma iaurturi si branze cu 0% grasimi in cantitati nelimitate. Exista de asemenea pe piata si iaurturi cu 0% grasimi si indulcite cu aspartam, sucroza, etc – acestea sunt permise si ele atata timp cat bineinteles nu sunt indulcite cu zahar.
• Exista de asemenea pe piata si iaurturi cu 0% grasimi dar cu fructe – acestea nu sunt recomandate in perioada de atac dar pot fi consumate in cantitati reduse in restul perioadelor.

Si acum am ajuns la categoriile obligatorii din lista noastra:
Categoria 9 – un minim de un litru si jumatate de apa pe zi

• Consumul de apa este extrem de important in regimul Dukan si de aceea un litru si jumatate minimum este obligatoriu. Resturile alimentare (deseurile) pe care organismul le creeaza atunci cand consuma grasimile trebuie eliminate. Singurul mod prin care acestea pot fi eliminate este prin consumul de apa.
• De asemenea bauturile ca si cafeaua si ceaiul (cu putin de lapte 0% si indulcitori) si Coca Cola light si orice alte bauturi light (adica cu indulcitori nu cu zahar) sunt permise.
• Este recomandat sa beti apa cu fiecare masa – la inceput, in cursul mesei si la sfarsit.

Categoria 10 – o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi
Ce sunt Taratele de Ovaz?
Pentru multi ani dieta Dukan nu includea in primele doua etape nici un produs fainos. Doctorul Dukan a descoperit taratele de ovaz la un congres de cardiologie in America. Taratele de ovaz sunt invelisul extern al semintei de ovaz. Acestea sunt foarte bogate in fibre solubile si in pectine. Fibrele solubile contribuie la absorptia unei cantitati insemnate de apa – aproximativ de 22 de ori mai mare ca a oricaror alte fibre. Astfel, odata ce taratele de ovaz ajung in tractul gastrointestinal absorb apa si alti nutrienti prezenti acolo si se extind ocupand un volum mare. Acest lucru are doua efecte:

• Absorb apa si grasimile consumate astfel reducand numarul de grasimi care sunt reabsorbite in sange si
• Ocupa mult spatiu astfel creand un sentiment de satietate aproape imediat.

Multe studii arata ca datorita proprietatilor descrise mai sus, taratele de ovaz ajuta la stabilizarea nivelului zaharului in sange (bun pentru diabetici) si contribuie la diminuarea nivelului de colesterol.
Aspectul negativ al taratelor de ovaz este faptul ca prin acelasi mecanism descris mai sus, acestea absorb si vitaminele si nutrientii valorosi din tractul gastrointestinal. De aceea, se recomanda sa luati un supliment de multivitamine pentru a compensa aceasta pierdere. De asemenea, daca luati anumite medicamente zilnic se recomanda sa asteptati o ora dupa ce ati mancat taratele de ovaz pentru a lua aceste medicamente. In general, specialistii si inclusiv Doctorul Dukan recomanda consumul de 3 linguri de tarate de ovaz pe zi ca fiind ideal pentru sanatate.
Modul de Folosire
In perioada de atac trebuie sa consumati o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi.
Unde se pot gasi?
Taratele de ovaz se pot cumpara la mai multe magazine pe internet. Site-uri unde pot fi obtinute sunt:
1. http://www.farmaverde.ro/cereale-si-fainuri-c-172/tarate-de-ovaz-200-gr-sano-vita-p-92462. http://sanatateanaturii.ro/faina/1366-tarate-de-ovaz.html
Taratele pot fi de asemenea gasite si la diferite magazine in oras. Aici sunt detaliate cateva locatii: http://dietadukan.ro/unde-gasesc-alimente-dukan
Extra Categorii:

• Cafea si ceai oricat de mult doriti dar indulcite fara zahar bineinteles ci cu indulcitori
• Cum am mentionat si mai devreme este permis putin lapte complet degresat pus in cafea sau ceai
• Zaharul este bineinteles interzis dar indulcitorii cu 0 calorii de genul aspartamului, etc, sunt permisi
• Otetul, ierburile (patrunjel, etc), usturoi, ceapa, boia si toate genurile de condimente sunt nu numai permise ci si recomandate deoarece vor ajuta sa imbunatateasca gustul mancarii,
• Ceapa si muraturile sunt permise dar in cantitati extrem de mici! (adica gen condimente nu legume)
• Lamaia poate fi folosita doar in adaugarea de cateva picaturi si nu a intregii lamai.
• Sarea si mustarul sunt permise dar este recomandat sa nu folositi prea mult deoarece duc la retentia de apa
• Ketchupul nu este autorizat deoarece in majoritatea cazurilor contine zahar. Daca gasiti ketchup fara zahar atunci puteti folosi putin.
• Guma de mestecat este permisa dar atata timp cat este fara zahar.
• Toate uleiurile sunt interzise.
• De curand Doctorul a adaugat si fructele goji la lista de alimente permise. Acestea nu sunt obligatorii ca si consumul de apa sau cel de tarate de ovaz dar sunt benefice pentru sanatate. ATENTIE, aceste fructe pot fi consumate doar in urmatoara cantitate:
  • o lingura pe zi in perioada de atac
  • Atentie! Aceste fructe au destul de mult zahar asa ca va rog sa incercati sa nu depasiti cantitatea recomandata mai sus deoarece va ingreuna / incetini procesul de slabire.

Activitatea fizica
In afara de consumul alimentelor descrise mai sus, trebuie de asemenea sa faceti si activitate fizica precum urmeaza: Sa mergeti pe jos, in mod obligatoriu, 20 de minute pe zi. Discutam principiile activitatii fizice mai pe indelete in sectiunea denumita in acelasi fel.
In rezumat sunt OBLIGATORII si NU ESTE PERMIS NIMIC ALTCEVA in Perioada de Atac decat:

• Oricare dintre alimentele discutate mai sus
• Cel putin un litru si jumatate de apa pe zi
• O lingura si jumtatate de tarate de ovaz pe zi
• 20 de minute de mers pe jos obligatoriu pe zi
• Cafea, ceai si orice condimente

Cateva sfaturi

• Mancati absolut oricand va este foame.

In acest regim nu exista o limita a cantitatii care poate fi consumata atata timp cat consumati alimentele mentionate mai sus. Atentie! Daca consumati si cea mai mica imbucatura de alte alimtente (fructe, grasimi, paine, etc) regimul nu va mai functiona. Pentru ca perioada de atac si de croaziera sa functioneze trebuie 100% sa consumati doar alimentele aprobate.

• Nu sariti nici o masa.

Daca sariti o masa si vi se face foame veti fi pe atat mai tentati sa mancati acea bucatica de paine sau acea cireasa. Asa ca nu sariti nici o masa si mancati proteine incontinuu fara frica!

• Beti apa de fiecare data cand mancati.
• Stocati-va frigiderul cu alimentele aprobate.

Daca vi se face foame in mijlocul noptii fiti siguri ca veti avea un iaurt degresat sau o bucata de piept de pui pe aproape.

• Restaurant.

Sunt greu de gasit restaurante care gatesc fara uleiuri in afara de mancarea la grill. Incercati sa gasiti aceste restaurante mai orientate spre sanatate sau, daca acest lucru nu este posibil, nu mergeti la restaurant in aceasta perioada de atac.
Care va fi reactia organismului la perioada de atac?
Prima zi a perioadei de atac este intotdeauna dificila deoarece veti dori sa consumati acea bucata de paine sau acea fructa. Pentru a combate aceste senzatii este recomandat sa mancati de fiecare data cand vi se face foame – o bucata de piept de pui, un iaurt, mezeluri, etc. Deci in prima zi mancati incontinuu si beti multa multa apa.
Partea mea preferata – a doua dimineata cantariti-va si veti observa diferenta!! Puteti sa va cantariti des in aceste zile deoarece va va motiva sa continuati.
Veti deveni in mod sigur putin obositi. Asta este din cauza ca, precum am mentionat mai sus, organismul incearca sa utilizeze cat mai putine calorii din moment ce vede ca nu le mai obtine. Astfel, nu este recomandat sa faceti sporturi intense in perioada de atac. Bineinteles, doctorul Dukan cere in mod obligatoriu sa mergeti pe jos cate 20 de minute pe zi. In afara de aceste 20 de minute eu am facut yoga si ciclism (acesta din urma fiind destul de intens) si am fost OK asa ca depinde de caz. Dar in orice caz nu este nevoie sa faceti sport in afara mersului pe jos deoarece, dupa cum veti observa, kilogramele vor disparea de la sine.
Acum partea mai neplacuta a efectelor este faptul ca fara exceptii veti suferi de constipare. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele nu sunt bogate in fibre. Daca acest lucru va deranjeaza Dr. Dukan recomanda sa consumati o lingura de ulei de parafina pe zi (acesta este comestibil dar nu este digerat de corp). In cazul in care acest lucru nu este indeajuns intrebati-va doctorul sau farmacistul. Nu este recomandat sa luati laxative deoarece acestea creeaza dependenta.
Vitaminele sunt permise in aceasta perioada dar nu obligatorii.
La ce rezultate va puteti astepta?
Persoanele care cantaresc mai mult (peste 100kg) vor pierde bineinteles mai multe kilograme in primele zile decat o persoana care incearca sa piarda 2-3kg inainte de vacanta de vara. Dar acest regim va functiona pentru toata lumea.
In general, pentru o perioada de atac de 5 zile veti observa o pierdere intre 2 si 3 kg. Pentru persoanele mai grase, aceasta pierdere poate ajunge la 4 sau chiar 5 kilograme.
In general, pentru o perioada de atac de 3 zile veti observa o pierdere intre 1 si 2,5 kg.
O singura sugestie din experienta mea: nu trisati! Daca nu gasiti unul dintre alimentele recomandate mai sus, mancati mai mult din alimentele pe care le-ati gasit. Pe scurt, concentrati-va pe telul dvs, cantariti-va de multe ori, mancati doar ceea ce este autorizat si uitati de orice altceva!
Interebari frecvente
Multa lume a pus aceste intrebari cu privire la alimentele permise in perioada de atac. Mai jos puteti vedea intrebarile si raspunsurile.
1. Am voie cremvusti? Din pacate cei din comert sunt facuti cu multe grasimi deci nu sunt recomandati. La retete puteti gasi cremvusti de facut acasa si pe acestia ii puteti manca fara probleme.
2. Am voie fructoza? Nu, absolut nu. In nici o etapa (in afara de stabilizare) fructoza nu este permisa - este acelasi lucru ca si zaharul.
3. Am voie supe? Da, sunt absolut in regula atata timp cat sunt facute fara grasimi si legume. Avem niste retete de "supe chioare" cum le spun membrele noastre pentru supe permise in atac si zilele de PP. In zilele de PL bineinteles pot fi consumate supe cu legume.
4. Am voie ciorbe cu bors? Da, absolut. Borsul la care ma refer eu are urmatoarele nutriente:
BORSUL de tarate:
Pentru 100 de grame borsul contine:
calorii: 4
proteine: 0,4
carbohidrati: 0,6
lipide: 0
fibre: 0
In general borsul facut acasa este cel mai sigur deoarece puteti "controla" din ce este facut dar atata timp cat si cel din magazin are aceleasi ingrediente / informatii nutritionale pe pachet nu este nici o problema.


Celelalte etape le primiti pe parcurs. Cine e interesat si de celelalte PM me :) Spor la slabit!